Urheilijan ylikuormitus on kuin salakavala ansa kehittymisen polulla - Näin vältät sen

Hei sinä urheilija, oletko

Tunnollinen?

Tarkka?

Motivoitunut?

Innostunut?

Tavoitteellinen?

Kunniahimoinen?

Mahdoitkohan vastata useampaan kyllä? Hienoa! Sinulla on kaikki mahdollisuudet kehittyä ja edetä urheilijan urallasi.

Samalla kasvaa riski myös astua ylikuormituksen ansaan: ylikuormitusta voi olla vaikeaa tunnistaa tai oikeastaan tunnustaa, kun on kovin innostunut ja tavoitteellisuus on vahvasti tekemisessä läsnä. Kuormittuneisuus pääsee salakavalasti etenemään.

Ylikuormitustila ei synny yhdessä yössä

Kuormittuneisuutta voi olla vaikeaa tunnistaa, kun on kuuliainen ja nöyrä valmennukselle, palava halu oppia uutta ja äärimmäisen hyvä paineen- ja kivunsietokyky. Kaikin puolin siis äärimmäisen hyvä urheilija. Urheilija voi olla valtavan hyvä kuuntelemaan ohjeita, neuvoja ja suunnitelmia – vaan ei kuitenkaan itseään. Arki aikatauluineen ja rutiineineen ei myöskään tarjoa luontaisesti mahdollisuuksia pysähtyä kuulostelemaan omaa jaksamista ja vointia.

Ylikuormittumista ennakoi kuitenkin aina alipalautuminen. Kehittyminen ei ehkä etenekään odotetulla tavalla. Voi olla pientä fyysistä oireilua, sairastelua ja mahdollisesti univaikeuksiakin. Kovat treenit ja kilpailut voivat alkaa tuntua pelottavimmilta kuin aiemmin. Irtiottokyky jää pliisuksi.

Tilanteen edetessä mieliala ja tunne motivaatiosta voi lähteä laskuun sekä ahdistuneisuus, kyynisyys ja ärtyisyys lisääntyvät. Alakulon, yksinäisyyden, merkityksettömyyden ja toivottomuuden tunteet voivat voimistua. Keskittyminen tuntuu vaikeammalta kuin aiemmin. Samaan aikaan erilaiset fyysiset oireet lisääntyvät (muun muassa sykkeen nousu, jatkuva virittäytyneisyys, matala HRV).

Tilanne on varsin ikävä jo senkin vuoksi, että suorituskyky laskee tai vähintäänkin ailahtelee, mutta myös pulmat ihmissuhteissa ja koulunkäynnissä voivat lisääntyä. Tämä lisää entisestään kuormittuneisuutta. Piinallinen kierre on valmis, mikä voi johtaa ylikuormitustilaan.

Kyse ei ole mistään pienestä ja harvinaisesta vaivasta. Suomessa jopa 50 % urheilijoista on raportoinut kokeneensa ylikuormitustilan. Ylikuormitustila haastaa niin toimintakykyä kuin henkistä hyvinvointia. Riski mielen pahoinvoinnille on olemassa. Samaan aikaan ylikuormitustilan hoitaminen on vaikeaa. Parasta hoitoa olisikin ennaltaehkäistä ylikuormitustilan muodostuminen.

Tunnista ylikuormitustilaan johtavia riskejä

Moni urheilija kantaa harteillaan paljon muutakin kuin treenikuormaa. Tämän vuoksi ylikuormitustila onkin usein enemmän psyykkinen kuin fyysinen prosessi. Omista psyykkisistä kuormitustekijöistä olisikin hyvä olla tietoinen, jotta voisi ennaltaehkäistä ylikuormituksen kasvamista. Omalle kuormittuneisuuden tunteelle voi olla sokea, kun on niin kova halu ja tahto kehittyä, eikä kokonaiskuormitusta nostavia psyykkisiä tekijöitä ole helppo huomata.

Usein urheilijan psyykkistä kuormittuneisuutta lisää jatkuva tietoisuus siitä, että omaa suoritusta mitataan koko ajan ja jatkuvasti tulee pyrkiä parempaan. Kilpailu on kovaa eikä sitä tietenkään halua viimeiseksi jäädä. Pelot epäonnistumisesta, tappiosta, häviöstä ja virheistä voivat olla voimakkaitakin. Paineet tuntuvat kehossa ja mielessä ja olo voi jäädä ylivireiseksi, mikä heikentää palautumista. Arki on tiivistä ja aikatauluihin ja suunnitelmiin sidottua, mikä ei juuri jätä tilaa ja aikaa pysähtyä kuulostelemaan omaa vointia. Riski kuormittaa itseä liikaa on todellinen.

Urheilussa muutoinkin tulee olla henkisesti vahva, kestää kipua ja mennä rohkeasti pelottaviinkin tilanteisiin. Tämä luo otollista maaperää sivuuttaa toistuvasti omia tunteita ja tuntemuksia, mikä herkästi jää ikään kuin päälle, ainoaksi tavaksi olla. Enää ei välttämättä edes huomaa ja tunnista kehon tai mielen viestejä kivuista, kolotuksista, säryistä, saati omista epävarmuuksien ja haavoittuvuuden tunteista. Sen huomaa valitettavan usein vasta, kun tilanne on jo edennyt turhan pitkälle.

Urheilijalla voi urheilun lisäksi olla kuormitusta muullakin elämässä. Ihmissuhdepulmat, taloudelliset haasteet, urasiirtymät, muutot, opiskelujen aloittaminen ja muut elämän haasteet lisäävät psyykkistä kuormittuneisuutta. Myös aiemmat vaikeat kokemukset voivat nostaa jatkuvaa virittäytyneisyyttä ja saattavat lisätä erilaisia haitallisia suhtautumis- ja toimintatapoja arjessa.

Urheilija voi kokea riittämättömyyden ja huonommuuden tunteita, mitkä lisäävät riskiä tehdä ekstratreenejä ja ekstrakovaa. Voi olla tarve suorittaa vaikka väkisin. Hoitaa treenit juuri kuten ne on suunniteltu. Kriittisyys itseä ja omaa tekemistä kohtaan voi olla huomaamattaankin valtavaa.

Usein käy myös niin, että lepopäivät puuttuvat. Energiansaantikin voi olla riittämätöntä ja univaje painanut jo pitkään. On myös hyvä tiedostaa, että joskus taustalla on myös muita sairauksia kehon tai mielen äärellä.

Vahvistathan suojaustasi ylikuormitusta vastaan

Ylikuormitustila kehittyy prosessina edeten, ei yhtäkkiä. Tämä tarjoaa mahdollisuuden puuttua kierteeseen ajoissa. Juurisyiden ymmärtäminen on tämän vuoksi tärkeää, jotta niitä voisi pyrkiä minimoimaan ja toisaalta vahvistamaan niille suojaavia tekijöitä.

On tärkeää olla tietoinen omista henkilökohtaisista suhtautumistavoista, joita liittää treenaamiseen, omaan kehittymiseen ja omaan taitotasoon. Jos tunnistaa toistuvaa kriittisyyttä itseä ja omaa tekemistä kohtaan, on syytä havahtua. Usein liiallinen, haitallinen kriittisyys saa esimerkiksi treenaamaan enemmän kuin keho ja mieli voisi ottaa vastaan. Voimakas kriittisyys nostaa myös kehon virittyneisyyttä, mikä heikentää palautumista.

Hyvä itsetuntemus on siis äärimmäisen tärkeä pohja ennaltaehkäisemään ylikuormittuneisuutta. Tämä koskee myös kehon viestien kuulemista. On oleellista pysähtyä säännöllisesti kuulostelemaan ja tunnustelemaan, miltä kehossa tuntuu ja miten keho voi. Oman levon tarpeen tunnistaminen riittävän varhain niin kehon kuin mielenkin tasolla on keskeistä. Tämän lisäksi tarvitaan tietenkin mieleltä myös joustavuutta uskaltaa tehdä muutoksia treeniohjelmaan tai kilpailukalenteriin.

On hyvä ymmärtää, että usein tarve lepäämiselle on pääasiassa psykologista. Jatkuvasta parempaan pyrkimisen asenteesta, kilpailujännityksestä ja paineesta onnistua ja osata on tärkeää irrottautua säännöllisesti. Kukaan ei kestä jatkuvaa virittyneisyyttä ja jännittyneisyyttä. Tässä auttaa, jos elämässä on myös muuta kivaa ja tärkeää kuin urheilu. Perheen, ystävien ja kavereiden kanssa vietetty rento aika on tärkeää vastapainoa urheilun paineiselle maaperälle, eikä siitä kannata tinkiä. Kuten ei myöskään riittävästä unesta ja energiansaannista.

Vahvalta pohjalta voi vahvasti ponnistaa.

Urheilija, otathan kuormituksesi seurantaan?!

Omaa niin henkistä kuin fyysistä kuormittuneisuutta kannattaa seurata ja joustavuudella puuttua siihen riittävän varhain. Ylikuormitustilan ennaltaehkäisy kaikessa haastavuudessaan on kuitenkin helpompaa kuin sen hoito. Ylikuormitustila voi johtaa myös mielenterveysongelmiin. Varhainen puuttuminen on tärkeää.

Nappaa tästä vielä muutamia pohdittavia kysymyksiä sinulle tueksesi:

-          Mistä voisit tunnistaa omaa fyysistä kuormittuneisuutta?

-          Mistä voisit tunnistaa omaa henkistä kuormittuneisuutta?

-          Millä tavoin otat jatkossa huomioon kuormittuneisuutesi seurannan?

-          Mitkä asiat arjessasi tuovat sinulle rentoutta? Keveyttä? Palautumisen tunnetta? Irtipäästämisen tunnetta? Iloa ja hyvää mieltä?

-          Mihin kaikkeen voit olla jo tällä hetkellä tyytyväinen?

Ylikuormituksen riski on aina olemassa. Jos haluat tukea oman joukkueesi tai urheilijasi hyvinvoinnin seurantaan, autamme UTHA:ssa mielellämme.

Kirjoittaja Jaana Blom

Lisäluettavaa:

Birrer, D. (2019). Rowing Over the Edge: Nonfunctional Overreaching and Overtraining Syndrome as Maladjustment—Diagnosis and Treatment From a Psychological Perspective. Case Studies in Sport and Exercise Psychology, 3(1), 50-60. Retrieved Feb 4, 2026, from https://doi.org/10.1123/cssep.2019-0006

Blom, J. (2024). "Vahva, kylmä ja kova" - kuvauksia urheilijan vaativuudesta integratiivisessa lyhytterapiassa. Psykologia, 59(01), 21–37.

Kaski, S., Arvinen-Barrow, M., Kinnunen, U. & Parkkari, J. (2020). Miten huippu-urheilijan mieli voi? Nykyisten ja entisten huippu-urheilijoiden henkinen hyvinvointi Suomessa. Liikuntatieteellisen seuran tutkimuksia ja selvityksiä nro 18.

Uusitalo, A. (2015) Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim,131, 2344–50